Вишокот наслаги на телото е проблем за многу луѓе. Сепак, за да добиете затегната фигура, треба правилно да планирате тренинг дизајниран за максимално губење на тежината. Треба да изберете ефикасен сет на вежби што ги вклучува најдобрите вежби за слабеење и согорување маснотии дома. Комбинирајќи ги дневните зголемени оптоварувања со правилна исхрана, може да постигнете неверојатни резултати.
Вежби за согорување маснотии
Најдобар метод за борба против телесните масти е комбинација на сила и кардио тренинг. Овој сет на вежби за губење на тежината ќе помогне да се изгради мускулна маса, да се зголеми издржливоста на телото и да се зголеми тонот. Главната работа е рамномерно да се дистрибуира товарот на сите мускулни групи за да се стекне убава фигура за релативно кратко време. Кои тренинзи најбрзо согоруваат маснотии?
- аеробик;
- моќ;
- интервал;
- гимнастика.
Моќ
Бодибилдингот често се поврзува со тренинг во теретана, но тоа можете да го правите и дома. Вежбите за сила за брзо согорување на маснотии се погодни и за жени и за мажи, но оптоварувањата треба да бидат различни. Девојките треба да земаат тегови со тежина од 1-1, 5 кг, а мажите - во зависност од нивната физичка подготвеност. Ако тренингот се одвива дома, а спортистот нема соодветни додатоци, можете да користите импровизирани средства (контејнери за вода, долги стапчиња итн. ) Најенергетски интензивни вежби за согорување на маснотии:
- Притиснете. Легнете на грб (на тепих или клупа), земете мрена. Подигнете го над нивото на сончевиот плексус и спуштете го. Направете 4 серии од 8 повторувања (60 секунди пауза).
- Сквотови. Земете гира во ваши раце и чучнете со нив. Раширете ги нозете малку пошироко од рамената. Направете 3 серии од 9 пати, со пауза од 75 секунди.
- Летање со тегови. Времетраење: 4 серии од 6 повторувања по нога.
Аеробик
Кардио оптоварувањата ќе ви помогнат брзо да се ослободите од вишокот килограми и да го зајакнете срцевиот мускул. Избирајќи ги најефективните вежби за слабеење и согорување маснотии, девојката за кратко време добива витка линија. Кои аеробни вежби се сметаат за најефикасни:
- трчај;
- велосипед;
- брзо одење;
- јаже за скокање;
- скокање;
- фитнес часови во салата;
- танцуваат.
Вежби за согорување на маснотии
Добијте тенка фигура ќе помогне за зајакнување на обуката насочена кон распаѓање на масното ткиво. Главната работа е да се изберат најенергетски интензивни вежби за да се постигне саканиот ефект по еден месец обука дома. Кои оптоварувања треба да се извршат:
- Подигање на нозете. Вежбањето помага да се затегнат колковите, задникот, стомачните. Треба да легнете на грб и да ги кренете нозете нормално на подот, држејќи ги заедно. Направете кружни движења, а потоа спуштете се. Изведете ја секоја акција непречено за да почувствувате мускулна тензија, 10 пати.
- Флексија. Легнете на стомак, истегнете ги рацете напред. Во исто време, подигнете ги нозете и рацете од подот, балансирајќи на стомачните мускули. Долниот дел на грбот во овој момент е свиткан. Држете неколку секунди, а потоа опуштете се. Направете 12 пати.
- Планк. Ова е најдобрата вежба за согорување на маснотии, зајакнување на мускулите на рацете, рамениот појас, стомакот, колковите. Треба да стоите на лактите и да се потпрете само на прстите на прстите. Држете ја позицијата 10-12 секунди. Да се опуштите. Повторете 8 пати.
Пливање
Базенот е одлично место за слабеење. Пливањето го зајакнува здравјето, согорува калории, промовира нормализирање на метаболизмот, го затегнува секој мускул (без стрес на зглобовите). Зошто овој процес може да го замени тренингот? Водата е многу пати погуста од воздухот, па создава дополнителен отпор за мускулите на бутовите, рацете, задникот и стомакот. Благодарение на ова, едно лице добива енергетски полнеж, губи калории и гради мускули. Најмногу вежби за согорување маснотии во базен:
- Интервален тренинг. Треба да пливате со максимална брзина најмалку 5 минути, а потоа да одморите две до три минути. Повторете неколку пати. Можете да ги менувате стиловите на пливање.
- Подигнување на нозете. Навалете се назад на страната на базенот (затворете) и фатете го со рацете. Подигнете ги нозете за 90 степени, држејќи ги неколку секунди. Направете 8-12 пати.
скокање
Истражувањата покажуваат дека овие вежби за слабеење ја зголемуваат густината на коските, го спречуваат ризикот од повреда и ја подобруваат силата и флексибилноста на зглобовите. Плиометрика (тренинг за скокање) е вежба на движења кои го истегнуваат мускулот на ногата пред да го склучат. Благодарение на интензивните аеробни вежби, вишокот килограми исчезнува многу брзо. Најдобри вежби за согорување маснотии:
- Стапалата малку пошироки од рамената, колената благо свиткани, рацете повлечени наназад (подготвени за скок). Треба да скокате нагло што е можно повисоко, кревајќи ги рацете вертикално. Турнете ги градите напред. Меко слета на свиткани колена. Направете 10 повторувања.
- Скокајте по скали. Можете да користите скалила во влезот, скалила или која било издржлива кутија. Треба да ја ставите десната нога на чекорот. Потоа, во скокот, постојано менувајте ги нозете без да го изгубите темпото. Времетраење: 2 минути.
- Јаже. Скокајте 6-8 минути. Направете пауза од 3 минути и повторете.
Сквотови
Овие вежби помагаат да се напумпа газот, да се направат еластични колковите и задникот. За да изгубите тежина и да добиете атрактивни форми, треба да му дадете оптоварување на телото најмалку 3-4 пати неделно. Подолу се најдобрите тренинзи за согорување маснотии со сквотови:
- Вежби со тегови. Треба да ги раширите нозете пошироко од рамениот појас и да чучнете, истегнувајќи го задникот наназад колку што е можно повеќе. Повторете 12-16 пати.
- Вкрстени удари. Застанете исправено, потпирајќи се на левата нога. Колковите и колената благо свиткани. Доведете ја десната нога далеку налево, така што со левата нога се формира крст, седнете. Алтернативни нозе. Трчајте 1 минута.
Бурпи
Оваа вежба комбинира сквотови, склекови и скокови во височина изведени со брзо темпо. Бурпите работат на сите мускулни групи, што го прави процесот на слабеење многу ефикасен. Како да се направи тоа? Постојат неколку опции за бурпи со различна сложеност:
- Класичната вежба се изведува на следниов начин: човек прави склекови, потоа ги става стапалата до рацете, се турка од подот и скока нагоре.
- Почетниците прескокнуваат склекови или скокови.
- Напредните спортисти можат да додаваат пречки (скокаат напред или настрана), да земаат тегови.
- За да го постигнете саканиот ефект, изведете најмалку 6 пати.